Mindfulness
Меня зовут Маша Ёлкина, я провожу практики осознанности и группы поддержки.

Я помогаю взрослым лучше справляться со стрессовыми ситуациями, становиться устойчивее и повышать качество жизни. А ещё подбирать наполняющие и поддерживающие практики и включать самозаботу в своё расписание
С какими запросами я работаю?
  • Снижение стресса и беспокойства.
    Если после прочтения новостей или перед важным событием вас съедает тревога, и вы не можете с ней справиться и стабилизировать состояние.
  • Развитие бережности и доброты к себе и снижение самокритики.
    Если вам хочется относится к себе (и другим) добрее, мотивировать себя доброй, а не самокритикой.
  • Снижение реактивности.
    Если вы замечаете, что в момент вспыхиваете от какого-то неприятного комментария, сразу же на него реагируете, а потом жалеете о сделанном или сказанном.
  • Развитие новых привычек.
    Если вам никак не удается ввести новую привычку, и вы постоянно скатываетесь в знакомые паттерны. Если вы пробовали медитации, но у вас не получается практиковать регулярно.
  • Развитие внимательности и концентрации внимания.
    Если вы замечаете, что не помните, что делали мгновение назад, и вам хочется внимательнее есть, тренироваться, слушать собеседника. Если вам в целом интересно начать внимательнее/осознаннее относиться к жизни, замечать происходящее вокруг.
  • Расслабление и переключение.
    Если вам бывает сложно расслабиться и переключиться после работы или перед сном, и вы оказываетесь в состоянии как будто бы вы всё ещё работаете или куда-то бежите.
  • Успокоение беспокойного ума
    Если вам сложно не вовлекаться в поток мыслей, который каждый день появляется в голове.
  • Повышение телесной осознанности.
    Если вам хочется замечать больше ощущений в теле, например, для того, чтобы проще заметить, когда вы устали.
  • Снижение влияния автоматических реакций в разных сферах.
    Если вам хочется дать больше места и внимания тому, что происходит прямо сейчас, и действовать более осознанно.
  • Если у вас другой запрос — напишите, я подскажу, работаю ли с таким.

Что важно иметь в виду:
Практики осознанности (mindfulness) не сделают так, что вы вообще перестанете волноваться, в миг станете осознанными и избавитесь от всех мыслей (это, честно говоря, невозможно). Практики послужат опорой, помогут справляться с тем, что происходит вокруг, и быстрее возвращать внимание к себе и к тому, что действительно важно именно вам.

Как проходит работа:
Первый этап работы — бесплатная консультация в формате переписки в телеграме. Я попрошу вас описать ваш запрос, скажу, как я могу помочь и предложу вариант сотрудничества. После этого вы оплачиваете сессию и приходите на встречу в зуме.

Продолжительность работы мы всегда обговариваем индивидуально.
Если вы только начинаете знакомиться с практиками осознанности, то мы будем работать 8-10 недель. При условии, что мы встречаемся раз в неделю на 50-60 минут, и вы самостоятельно практикуете в течение недели.

Некоторые запросы можно решить за одну сессию, например, если вы хотите стать устойчивее перед выступлением. Либо мы можем встречаться раз в две недели, чтобы помочь вам поддерживать практику.
Форматы работы со мной
Я провожу индивидуальные сессии, нацеленные на развитие навыка осознанности и тренировку внимания
На этих сессиях я помогаю расслабиться и отдохнуть. Под мой голос вы сделаете практику сканирования тела и/или дыхательные практики
Я провожу лекции, воркшопы, группы и обучения по теме ментального здоровья, well-being и осознанности. Если вы хотите поработать вместе — напишите мне
Вот что говорят участники моих сессий
«Заботливый check-in»
Канал в телеграме с бесплатными практиками осознанности, инструментами для самоподдержки, материалами про ментальное здоровье и подкастом
Моё образование
  • 2024 (в процессе), «Основы эмбодимента и эмбодимент-коучинг», 8 месяцев, от проекта «Тело в Дело».
  • 2023, «Травма–информированность и этика: правила работы с людьми в 21 веке», 5 месяцев, от проекта «Тело в Дело».
  • 2023, посетила конференцию 'Mental Health and Trauma', Masters Series, Oxford
  • 2023, воркшоп «Границы и контакт» от Максима Кузьмина (Преподаватель mindfulness и медитации, embodiment фасилитатор, травма-терапевт)
  • 2023, практикум по Аутентичным Отношениям от Death Foundation
  • 2023, 8-недельная программа 'Mindful Self-compassion' по развитию навыков самосострадания, тренер: Анна Шагинян.
  • 2022, практикум «Ценности» от Лены Дегтярь (коуч, нарративный практик)
  • 2022, практикум «Самоотношение» от Люси Жариковой (фотограф с психологическим образованием и сертифицированный эмбодимент–специалиста).
  • 2022, прошла 7-месячное обучение (теория+практика) в проекте «Жить Внимательно» (профессиональное образование для помогающих специалистов в сфере осознанности), получила сертификацию как Mindfulness инструктор
  • 2021-22, курс практических занятий по речи и телесным практикам с Анастасией Великородной, актрисой (мастерская Д. В. Брусникина), режиссёром и педагогом.
  • До того, как я перешла в сферу ментального здоровья, я больше десяти лет работала в образовании в разных ролях. Посмотреть моё образование в сфере учительства.
  • Регулярно прохожу психотерапию, работаю с консультантами в сфере ненасильственного общения и телесной терапии, прохожу семинары и практикумы по осознанности. По необходимости запрашиваю супервизию
Практика Sit and Know You're Sitting
Эту практику можно делать прямо на рабочем месте или в транспорте (главное — не забудьте про наушники), с закрытыми или прикрытии глазами.

Цель практики: дать себе передышку, заметить своё состояние, отметить его и по-необходимости немного «подкрутить», чтобы принять более комфортнее, расслабленное положение. Практику я адаптировала из книги 'Self-Compassion for Educators' by Lisa Baylis.

В начале видео я даю технику безопасности, обязательно прослушайте её. Напомню, что ответственность делать или не делать практику — на вас. В конце видео — я даю несколько рефлексивных вопросов, чтобы вам было проще заметить результат практики.
Лекция-практикум «Самозабота»
Если вы хотите попробовать практики mindfulness, которые помогут обрести устойчивость перед сложным разговором с родителями учеников или с клиентом, перед обзервацией или перед презентацией нового проекта, перед уроком с новой группой или встречей с новыми сотрудниками, то эта встреча для вас.

Мы поговорили о техниках самозаботы, сделали несколько практик устойчивости и релаксации, которые вы сможете (по желанию) повторять после встречи.
Мой путь в Mindfulness
Как я углубилась в ментальное здоровье и стала преподавать практики осознанности?
Начался примерно в 2016 году, когда я впервые столкнулась с выгоранием, когда работала в школе (но тогда я даже не знала такого слова). Я стала искать информацию, читать, исследовать, чтобы понять, что со мной происходит и как себя поддержать. Тогда же я задумалась о своём графике, о том, что мне подходит, а что нет, и даже проводила воркшопы для учителей. Про мой в учительстве можно прочитать вот здесь.

Я пришла на работу с другую школу, я постоянно думала о том, как мне не допустить выгорания снова. В какой-то момент я стала читать первые книги по теме осознанности и доброты к себе, искать статьи, слушать и выполнять медитации под голос. К сожалению, я не помню, что послужило причиной. Предполагаю, что я наткнулась на аккаунт девушки, которая впоследствии стала одной из моих преподавательниц, либо увидела рекомендации книг у кого-то в блоге. Тогда мне было сложно: разобраться в том, что такое осознанность, делать медитации продолжительное время.

Я постепенно впускала более внимательное отношение к себе и своему состоянию в свою жизнь. Разбиралась с тем, как я ем, как хожу (внимательно или нет), что попадаёт в пространство вокруг меня, как на меня влияет общение с разными людьми.

Когда я стала руководителем команды учителей, я почти сразу выделила well-being команды приоритетным направлением. Я общалась со школьными психологами и тьюторами, мы проводили совместные встречи, чтобы понять, что забирает ресурс, что его даёт, как школа и каждый учитель может себя поддержать, чтобы стать внимательнее к своему состоянию, которое влияет на учеников.

Я работала в школе, которая только открылась, поэтому быстро развивалась и выстраивала процессы, у нас было огромное количество интересных задач, но вместе с этим было мало времени на отдых. Вместе с этим я всё ещё не до конца понимала: какой график мне подходит, что забирает ресурс, как быть устойчивее.

В результате осенью 2021 года я снова свалилась от усталости: у меня не было сил вести уроки, хотя мне очень хотелось! Я разрывалась от задач и направлений: мне хотелось учить детей, помогать учителям, делать продукты, проводить курсы и конференции, но времени и сил на всё это не хватало.

Через несколько месяцев отпуска, который я взяла, чтобы восстановиться, работы с психотерапевтом и телесными практиками, я медленно начала вырисовывать для себя картину того, как я хотела бы видеть свою нагрузку, что мне интересно, а что можно отложить. Я становилась внимательнее к себе.
Тогда же мне на глаза попался анонс курса инструкторов Mindfulness и я записалась. Моей целью было — понять, как поддержать себя, как справиться с тревогой, как стать устойчивее.

Параллельно я продолжала заниматься с психотерапевтом, телесными практиками, речью. И видела, как всё это взаимосвязано и влияет на ментальное здоровье. Но тогда я ещё не видела себя преподавателем mindfulness, хотя провела больше 30 часов практик осознанности и получила поддерживающие отзывы от преподавателей курса и учеников.

В феврале 2022 года мы уехали из России, я уволилась из школы и стала искать новые опоры: где мне работать? Кем я хочу быть?

Я продолжала интересоваться ментальным здоровьем, проводила события, вебинары и конференции для учителей, куда включала не только методику, но и темы well-being'а. Я проводила прямые эфиры про усталость и энергию, завела рубрику в учительском блоге 'Teacher Well-being Monday', но всё ещё не рассматривала эту область как приоритетную для профессионального развития. Я продолжала вести уроки и методические события для учителей.

В августе 2023 года я случайно узнала о конференции по ментальному здоровью, сходила на сессии и поняла — вот оно. Я хочу развиваться в этой теме, я хочу продолжать работу с mindfulness.

Сейчас я ощущаю себя намного устойчивее, чем когда я пошла на курс инструкторов mindfulness. Я знаю, как справляться, я знаю, как поддержать себя, чтобы не развалиться даже от новостей (2022 год, к сожалению, стал здесь очередной тренировкой), я знаю, как собраться, если всё-так разваливаюсь.

После работы с психотерапевтами, телесными практиками, через различные практикумы я смогла укрепиться так, что могу быть опорой другим людям. При этом, поддерживая себя.

Я совершенно по-другому чувствую своё тело и дыхание, отношусь к себе и своему телу. Я вижу в нём не функцию, а себя, самое близкое и дорогое, что у меня есть.

Сейчас я прохожу курс «Травма–информированность и этика: правила работы с людьми в 21 веке», чтобы понять, как сделать свою практику ещё более безопасной для клиентов. Я читаю много литературы по теме Mindfulness, травма-информированности и телесности, прохожу курсы и беру консультации практиков.

За несколько лет через свой опыт, через опыт коллег и знакомых я увидела, что ментальное здоровье, mindfulness и well-being — это темы, про которые мы до сих пор говорим слишком мало. Мы с готовностью заботимся о других, но забываем о себе. Поэтому своей миссией я вижу повышение осведомлённости о важности ментального здоровья и внимательности к своему состоянию. Ведь забота о себе — не трата времени, а жизненная необходимость, потому что самый главный человек в нашей жизни — мы сами.